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Der Bauch ist für die meisten Übergewichtigen die größte Problemzone am ganzen Körper. Bei einer Gewichtszunahme formt sich der Unterleib häufig als allererstes zu einem unästhetischen Ranzen. Geht es dir auch so?

In diesem Artikel wollen wir die wichtigsten Fragen zum Thema Bauchfett klären.

Ist es überhaupt möglich, gezielt am Bauch abzunehmen? Welche Übungen und Ernährungstipps kannst du einfach und schnell umsetzen, um Bauchfett loszuwerden?

Es kann sein, dass du überschüssiges Fett ab sofort mit ganz anderen Augen betrachtest (Spoiler: Es ist nicht immer deine Schuld, wenn du nicht abnehmen kannst!).

Inhaltsverzeichnis

Bauchfett wird zur Speckfalte drückt

Abnehmen am Bauch ist möglich – aber nicht so, wie du denkst

Können wir Fett am Bauch reduzieren während andere Körperpartien wie Beine oder Po unverändert bleiben? Leider nein.

Bauchmuskeltraining für einen strafferen Bauch? Auch nicht.

Es ist nicht möglich, Fett am Bauch in einen attraktiven Sixpack zu verwandeln. Ein Fett-gegen-Muskel-Tausch – das wäre zu schön, um wahr zu sein…

Es gibt dennoch einfache Tricks, die dir dabei helfen, deine Figur insgesamt zu verbessern. Als Folge des niedrigeren Körperfettanteils wird automatisch auch der Bauch flacher.

Um gegen deine Problemzonen erfolgreich anzukämpfen, musst du aber erstmal verstehen, wie das Fett ursprünglich dort hingelangt ist.

Diese Erkenntnis ist sehr wichtig, weil du nicht nur kurzfristig die Symptome behandeln möchtest, sondern der Ursache auf den Grund gehen musst.

Nur so kannst du dein Bauchfett langfristig loswerden.

Wie entsteht ein dicker Bauch?

Es gibt viele unterschiedliche Fettgewebe, doch in der Bauchregion kann man zwischen zwei Arten unterscheiden: Das subkutane und das viszerale Fett. 

Das subkutane Fett bildet das Unterhautfettgewebe ab. Es handelt sich um das äußere Bauchfett, welches du mit deinen Händen anfassen kannst. Im Normalfall ist es einige Zentimeter dick. Das subkutane Fett ist dazu da, Kälte von außen abzuschotten und deinen Körper warm zu halten.

Das viszerales Fettgewebe (intraabdominales Fett) hingegen umgibt deine inneren Organe, insbesondere das Verdauungssystem. Es dient der Speicherung von Energie für schwere Zeiten, in denen du keine Nahrung aufnehmen kannst.

Bei einem Kalorienüberschuss (positive Energiebilanz) über einen längeren Zeitraum speichert der Körper die zusätzliche Energie zuerst im viszeralen Fettgewebe.

Die Folge: Der hohe Anteil an innerem Fett sorgt langsam dafür, dass der Bauch von innen heraus immer dicker wird.

So die Theorie. Dieser Vorgang ist weitaus komplexer, als dass man ihn hier in Kurzform darstellen könnte. Was du dir aber merken kannst, ist folgendes:

Wenn du regelmäßig mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht, wird sich mehr Körperfett ansammeln, zum Großteil auch am Bauch (wie du dieses Problem löst, erfährst du weiter unten).

Es kommt aber nicht nur auf die Quantität an, 
sondern vor allem auf die Qualität deiner Ernährung.

Hauptverantwortlich für die Ansammlung von überschüssigem Fett ist der Konsum von Low-Quality Food, welche oft einen sehr hohen Anteil von kurzkettigen Kohlenhydraten und ungesunden Fettsäuren enthalten.

Diese Lebensmittel sind für deinen Körper schnell verdaulich, d.h. der Organismus muss sich nicht sehr anstrengen, um die Inhaltsstoffe (falls es überhaupt welche gibt) zu verarbeiten.

Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten viele leere Kalorien ohne wichtige Nährstoffe wie Mineralien, Vitamine oder Ballaststoffe zu liefern. Stattdessen sind sie vollgepumpt mit chemischen Zusatzstoffen, die lebensnotwendige Vorgänge in deinem Körper erschweren oder sogar blockieren.

Und was ist mit dem subkutanen Fett?

Bei übermäßigem Verzehr von ungesunden Lebensmitteln bleiben Rettungsringe und Bierbäuche natürlich nicht aus.

Wie genau und an welchen Stellen diese Art von Fett ansetzt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Schauen wir uns mal die groben Unterschiede bei Frauen und Männern an.

Wie wird Fett bei Frauen und Männern aufgebaut?

Wir wissen heutzutage, dass Sexualhormone eine entscheidende Rolle bei der Fettverteilung spielen. Während Frauen im Normalfall mehr Östrogene besitzen, gibt es bei Männern mehr Testosterone. Das subkutane Fett ist ganz besonders von diesen Hormonen betroffen.

Zur Erinnerung: Beim subkutanen Fett handelt es sich um das äußere Fett, welches man anfassen kann. Es lagert sich häufig an Hüfte, Po und Oberschenkel an.

Viele Frauen haben daher oft mit anderen Problemzonen als mit dem Bauch zu kämpfen – wie etwa Hüftspeck oder zu dicke Schenkel.

Bei Männern lagert sich neben dem viszeralem Fett auch das subkutane Fett grundsätzlich eher im Bauchraum ab. Sie haben es in vielen Fällen also umso schwerer, einen flachen Bauch zu bekommen.

Übrigens: Männer sind von Fett an Hüfte, Po oder Oberschenkel nicht ausgeschlossen, denn auch sie besitzen Östrogene. Und Frauen können im Bauchraum genauso Fett ansammeln. Das passiert vor allem nach den Wechseljahren, da der Körper dann zunehmend weniger Östrogene produziert.

Egal, ob am Bauch, an den Beinen oder an den Hüften: Subkutanes Fett kann sehr hartnäckig sein und hat so manchen schon Kummer bereitet.

Wir haben es leider nicht in der Hand, wenn es darum geht, gezielt subkutanes oder viszerales Fett zu verbrennen. Wieder ein Grund mehr, den Körperfettanteil am gesamten Körper zu senken, anstatt nur auf einzelne Partien abzuzielen.

Doch nicht nur Fett sorgt für einen dicken Bauch…

Übersäuerung

Ungesunde Lebensmittel, die den Körper übersäuern, sorgen für ein Ungleichgewicht im “Säure-Basen-Haushalt”. Dies führt u.a. zu mehr Falten, Cellulite und Schlacken als Abfallprodukt.

Diese Schlacken müssen irgendwo gelagert werden, da der Körper sie nicht mehr ausscheiden kann. Der Bauchraum eignet sich hervorragend dafür (siehe Bild). 

Die verschiedenen Formen eines Kotbauches als Folge von Übersäuerung
Kotbauch als Folge von Übersäuerung
Quelle: mein.ernaehrenswert.de

Im Falle eine Übersäuerung deines Körpers kann es also durchaus hilfreich sein, eine regelmäßige Entschlackungskur mittels basischer Ernährung zu machen. Dies wird dir dabei helfen, die Abfallprodukte in kürzester Zeit loszuwerden. Sehr gut eignen sich pflanzliche Produkte wie Kräuter, Gemüse, Obst und Kartoffeln, da sie besonders basenbildend sind.

Ist es also möglich, schnell am Bauch abzunehmen?

Ein dicker Bauch ist meist das Ergebnis einer ungesunden Lebensweise, die über viele Monate oder sogar Jahre angehalten hat. Das bedeutet, dass du auch einige Zeit in Kauf nehmen solltest, bis du dein Bauch wieder einigermaßen und auf gesunde Weise flach bekommst.

Entschlackungskuren können oft schnelle Abhilfe schaffen, um etwas Bauchumfang zu verlieren. Das bedeutet allerdings nicht, dass du auch wirklich Fett abgebaut hast.

Was dein Bauchfett angeht: Hier ist etwas Geduld gefragt!

Die meisten Boulevard-Zeitungen und Abnehm-Zeitschriften „nähren“ ihre Leser dauerhaft mit falschen Informationen zum Thema “schnelles Abnehmen”. Hauptsache der neuste Trend oder das nächste Diätprodukt kann beworben werden…

Dass “Gewicht verlieren” nicht gleich “Fett verlieren” bedeutet, ist vielen leider nicht bewusst. Wie auch? Wir werden seit Jahrzehnten mit falschen Informationen beschallt.

Es ist durchaus möglich, 5 kg oder mehr in einer Woche abzunehmen. Allerdings verlierst du bei solchen radikalen “Blitzdiäten” nur wertvolle Muskelmasse oder Wasser. Auf der Waage sieht es schön aus, doch der Fettanteil ist genau der gleiche.

So wirst du dein Bauchfett auf gesunde Weise los: Die zwei wichtigsten Maßnahmen

1. Den Insulinspiegel unten halten

Wie wir jetzt gelernt haben, ist die Hauptursache von zu viel Bauchfett die heutige Ernährungsweise. Die Industrie benutzt stark verarbeitete Zucker und tausende von Zusatzstoffen in hohen Mengen. So bleiben Produkte länger haltbar und können günstig angeboten werden.

Dass der menschliche Körper da nicht gut drauf reagiert, ist aber keine Überraschung.

Ganz besonders betroffen sind wir bei den Kohlenhydraten. Bei einer Aufnahme von ungesunden Kohlenhydraten in zu hohen Mengen (z.B. Kristallzucker, Weißmehl oder weißer Reis),  sorgen sie für einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Als Gegenreaktion produziert unser Körper das Hormon Insulin.

Diagramm mit dem Insulinausstoß bei verarbeiteten Kohlenhydraten und unverarbeiteten Kohlenhydraten im Vergleich
Die Insulinproduktion ist bei einer gesunden Ernährung deutlich geringer.
Quelle: https://medium.com/notadiet/spickzettel-zum-abnehmen-1c0f5640e639

Insulin sorgt normalerweise dafür, dass der aufgenommene Zucker vom Blut in die Körperzellen gelangt. Somit können wir die aufgenommene Nahrung auch tatsächlich als Energie nutzen.

Ab einem gewissen Zeitpunkt sind aber alle Zellen des Körpers schon gesättigt. Was passiert dann?

Der überschüssige Zucker wird in Fett umgewandelt und für schwere Zeiten gespeichert (diese „schweren Zeiten“ ohne Lebensmittel treten bei unserer heutigen Lebensweise übrigens nie ein).

Je öfter und intensiver sich dieser Vorgang über einen längeren Zeitraum wiederholt, desto mehr Zucker befindet sich im Blut, welcher nicht in die Zellen gelangt. Das sorgt dann nach und nach für einen erhöhten Blutzuckerspiegel.

Durch konstanten und übermäßigem Verzehr von minderwertigen Kohlenhydraten steigt dann auch die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine Hormonstörung entwickelt:

Die Insulinresistenz (erklärt in 5 Schritten)

  1. Der Zucker im Blut kann durch die übliche Menge an Insulin nicht mehr abgebaut werden, da die Zellen den Insulin nicht mehr “anerkennen”.
  2. Der Körper “denkt”, er müsse noch mehr Insulin produzieren, um den Zucker abzubauen, der nicht in die Zellen geschleust werden konnte.
  3. Der erhöhte Ausstoß von Insulin verhindert den Abbau der Fettzellen. Es befindet sich ja gerade genug Energie in Form von Zucker im Körper. Der Körper muss also nicht an die Fettreserven gehen.
  4. Es entsteht ein Teufelskreis. Immer mehr Rezeptoren, wo das Insulin normalerweise andocken kann, bilden sich zurück.
  5. Die Hormonstörung sorgt für mehr und mehr Bauchfett, ohne dass man überhaupt zu viel isst!

In dieser Zwickmühle finden sich viele Übergewichtige wieder, die eigentlich gar nicht viel essen und trotzdem dick bleiben. Hormonelle Störungen – auch welche, die nicht selbst herbeigeführt wurden – sind häufig die Ursachen für Fettleibigkeit.

Das ist auch der Grund, warum viele Übergewichtige zunehmen, obwohl sie gar nicht viele Kalorien zu sich nehmen. Die Hormonstörung lässt den Bauch fast schon automatisch wachsen.

Die Anschuldigungen von Außenstehenden, dass Übergewichtige nicht viel Disziplin aufbringen können, sind in den meisten Fällen also vollkommen unberechtigt!

Diese 5 Ernährungstipps helfen, um den Blutzuckerspiegel unten zu halten:

  1. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel. Verzichte weitestgehend auf Fertiggerichte, Süßgetränke, Knabberzeug und alles, was eine hohe Menge an raffiniertem Zucker enthält.
  2. Setze auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Nudeln, Reis, Brot etc. gibt es auch in der Vollkorn-Variante. Sie sind nicht nur erheblich gesünder, sondern auch deutlich leckerer! Als Beilage kannst du außerdem auch mal Linsen oder Bohnen essen anstatt immer nur Reis und Nudeln.
  3. Iss mehr gesunde Fette. Gute Fette sind ein toller Geschmacksträger und in Maßen sehr gesund. Du wirst dich gesättigter fühlen und automatisch weniger Kohlenhydrate essen. 
  4. Iss mehr Eiweiß. Proteine fördern das Wachstum deiner Muskeln. Größere Muskeln erhöhen zusätzlich den Gesamtkalorienverbrauch. Eiweißreiche Nahrung macht dich außerdem länger satt.
  5. Iss täglich Obst und Gemüse. Solltest du die Lust nach etwas “Süßem” verspüren: Greif lieber nach Obst und Gemüse. Die dort enthaltenen Kohlenhydrate sind deutlich gesünder und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ganz so stark ansteigen, wie künstliche Süßungsmittel.

2. Leichte Bewegung im Alltag

Bauchfett loswerden durch Bewegung im Alltag
Versuche, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren

Bewegung und Sport sind nicht nur gut für Muskulatur und Gelenke, sie stärken auch die Funktionsfähigkeit deiner Organe. Belohnt wirst du mit einer besseren Aufnahme von Zucker in deinen Zellen, sodass weniger Insulin ausgeschüttet werden muss!

Außerdem sorgt Bewegung für einen höheren Verbrauch von Energie. Zucker ist der Energielieferant, den der Körper zuerst anzapft (die chemische Eigenschaft macht Zucker schnell verfügbar). Sobald der Zucker aufgebraucht worden ist, geht der Körper an die Fettreserven.

Keine Angst, du musst nun kein intensives Fitnesstraining betreiben, um Resultate zu sehen. Wichtig ist hierbei, dass du dich täglich bewegst. Wenn du tagsüber viel sitzt, solltest du dir täglich mindestens 30 Minuten für einen Spaziergang nehmen. Das wird für den Anfang deutlich helfen!

Für etwas Fortgeschrittene kann dieser Trick helfen, um das Bauchfett zu “verstecken”: Oberkörpertraining.

Bei Männern kann eine größere Brust, eine ausgeprägte Nacken/Schulter-Partie und breitere Arme oft Wunder bewirken. Zwar ist das Bauchfett immer noch da, jedoch fällt es nicht so stark auf, weil die Proportionen positiv korrigiert werden.

Auch Frauen profitieren von Krafttraining an Oberkörper und Beinen, da es insgesamt die Haut strafft und den Bauch unscheinbarer wirken lässt.

Diese Bewegungstipps helfen, um Bauchfett zu reduzieren:

  1. Gehe täglich für mindestens 30 Minuten spazieren. Es regt deinen Stoffwechsel an, kräftigt deine Muskulatur und deine Organe.
  2. Nimm die Treppe anstatt den Fahrstuhl. Es sind meist die kleinen Dinge im Alltag, die große Veränderung im Körper herbeiführen.
  3. Nimm dir alle paar Stunden Zeit, um deinen Körper zu dehnen und dir die Beine zu vertreten. Vor allem bei sitzender Arbeitstätigkeit wird etwas mehr Bewegung dafür sorgen, dass dein Körper weiterhin arbeitet und Fett verbrennt.

10 Tipps gegen Bauchfett (Zusammenfassung)

Eine Insulinresistenz, Übersäuerung durch falsche Ernährung und der Mangel an Bewegung sind die problematischsten Ursachen für einen unattraktiven und dicken Bauch.

Mit der richtigen Ernährungsweise und mehr Bewegung im Alltag kannst du dafür sorgen, dein Bauchfett auf gesunde Weise nachhaltig loszuwerden. Diese 10 Tipps helfen dir dabei:

  1. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel
  2. Setze auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
  3. Iss mehr gesunde Fette
  4. Iss mehr Proteine
  5. Iss täglich Obst und Gemüse
  6. Ernähre dich basisch, um Übersäuerung des Körpers zu vermeiden
  7. Gehe täglich für mindestens 30 Minuten spazieren
  8. Nimm öfter die Treppe anstatt den Fahrstuhl
  9. Nimm dir regelmäßig Zeit, dich zu dehnen und zu bewegen
  10. Durch Muskeltraining kannst du deine Körperproportionen positiv korrigieren

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